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葉黃素怎麼吃?吃少無效、吃多肝負擔?!

葉黃素怎麼吃?吃少無效、吃多肝負擔?!

何謂葉黃素?葉黃素有什麼功能呢?


葉黃素的英文名稱是Lutein,是一種天然存在於蔬果中的類胡蘿蔔素,我們能在南瓜、玉米、奇異果、波菜、花椰菜等食材中找到它。

葉黃素是一種很好的抗氧化劑,能保護細胞免受自由基的傷害,更能減少藍光與紫外光對眼睛的危害

為什麼要吃葉黃素?


其實我們的身體、眼睛裡早就有葉黃素了,但是量不多,而且會隨著年齡逐漸減少,就好比一去不復返的青春。最重要的是-我們的身體沒辦法製造葉黃素!所以必須透過飲食來補充,這就是為什麼我們需要吃葉黃素的原因!

我該吃葉黃素嗎?


誰該吃葉黃素呢?如果你是--銀髮族、重度使用電腦、長期閱讀的人、高度近視者、長時間飲食缺乏蔬果者,都可以適量的補充葉黃素。但是請注意,如果你的肝功能不佳、對花粉過敏或哮喘者、脾胃虛寒者不宜單服、久服、多服喔!

葉黃素吃越多愈好嗎?


目前在學術界的研究中,還沒有發現食用過多葉黃素造成的副作用,甚至有實驗要求每位受測者每日食用超高劑量葉黃素,但是俗話說:「水能載舟,亦能覆舟。」任何有益身體的食品過量攝取都會成為身體的負擔,那又回到原點:「每天吃多少才足夠呢?」以下有一些數值提供大家參考:

  • 美國食品藥品管理局建議葉黃素一天攝取 6 毫克。
  • 衛生署規定膠囊狀、錠狀的葉黃素食品每日的食用最高上限為 30 毫克。
  • 1994 年美國醫學學會期刊 (JAMA) 的研究顯示:平均每天攝取 6 毫克的葉黃素可降低眼黃斑退損的風險達 43 %,其研究建議一天攝取 6 至 10 毫克。
    https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=382145
  • 2007年歐洲臨床營養學雜誌(European Journal of Clinical Nutrition)中有一研究發現每天攝取 6 毫克葉黃素對年齡引起之黃斑部病變無顯著改善。
    https://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n9/abs/1602626a.html
  • 2013年 Graefe’s Archive for Clinical and Experimental Ophthalmology 期刊中研究顯示,無論是一天服用 10 毫克葉黃素搭配1毫克與米黃素和其他抗氧化劑,或一天服用 20 毫克葉黃素搭配 2 毫克與米黃素和其他抗氧化劑都於黃斑色素光密度(MPOD)與視力有顯著改善。
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23695657
  • 2014年眼科研究期刊(Ophthalmic Research)研究顯示:每日 10 毫克葉黃素用量對改善黃斑色素光密度(MPOD)已具有顯著效果。
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25358528

 

《 文章總結 》

經由統整最新的眼科醫學論文、美國食品藥品管理局以及國內衛生署之規定,一般民眾每日只要攝取 6 ~ 10 毫克葉黃素已足夠。

吃少沒有顯著效果,吃多則會累積至肝臟內,反而造成肝臟額外的負擔呢!您吃對了嗎?

我到底吃下多少葉黃素?


知道每日應攝取的葉黃素劑量後,因市面上每個廠商的葉黃素膠囊不盡相同,我們需要進一步推算:所購買的葉黃素膠囊中含有多少真正的「葉黃素」呢?快拿起手中的藥罐,睛睛這一家教您如何看懂成分標示!

    • 如果標示金盞花萃取物:
      金盞花萃取物不代表葉黃素,必須乘上標籤上表示的葉黃素含量,結果才是真正的葉黃素。例如:金盞花萃取物60毫克(含5%葉黃素),那麼真正含量為60×5%=3毫克。

 

    • 如果標示葉黃素酯:
      一般而言,葉黃素酯中只有一半是真正的葉黃素,所以當標示葉黃素酯20毫克時,代表只有10毫克葉黃素。

 

    • 如果標示添加玉米黃素、大豆卵磷脂:
      這些都是促進葉黃素吸收的好幫手,但不是葉黃素。

 

    • 山桑子、花青素:
      有助於降低眼睛疲勞,促進眼周血液循環,但不是葉黃素。

 

  • β-胡蘿蔔素、維生素A:
    預防夜盲症及視力減退,亦可以滋潤眼睛、預防多種眼睛疾病發生,但不是葉黃素。

不想買葉黃素膠囊嗎?日常蔬果中也有葉黃素:


如果您不想花大錢購買葉黃素膠囊,其實我們日常飲食之中也有葉黃素囉!以下是美國農業部(USDA)所計算出來每 100 克蔬果中,葉黃素之含量,有了這個表格,您也可以藉由飲食滿足身體所需的葉黃素囉!

 食物(100克) 毫克(mg)
 蘿蔔葉 (生) 12.825
 菠菜 (生) 12.198
 菠菜 (熟) 11.308
 豌豆 2.593
 蘿蔓生菜 2.312
 節瓜 2.125
 抱子甘藍 1.59
 開心果 1.205
 花椰菜 1.121
 玉米 0.644
 蛋 0.353
 胡蘿蔔 0.256
 奇異果 0.122

資料來源:USDA Nutrient Database

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